-
تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال
الاجسام بل وجزئا اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
-
تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك
العناصر الثلاثة او الاخلال فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب
على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة
الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف
يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى
جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى
احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت
زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وبدأ فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة
فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 - 8 سرعات من
النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
-
وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية
اكثر مما نستهلكه فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من
وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة. 
ولكن لايجب على لاعب كمال
الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن
فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة
وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة
السعرات الحرارية . ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية
من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى :
1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر
حرارى . 2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4
سعر حرارى . 3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر
حرارى . عندما نبدء فى البرنامج الغذائى
للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم
تقريبا . حيث يترتب على معرفة هذا
المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 500 - 700
سعر حرارى فى البداية. ثم سنزيد مقدار السعرات
الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعرة
حرارية كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى. وفيما يلى
مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى
2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود 12 - 16 اسبوع الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر
حرارى يوميا الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر
حرارى يوميا الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر
حرارى يوميا الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر
حرارى يوميا الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر
حرارى يوميا الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر
حرارى يوميا 
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى
ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات
الحرارية. تقسم السعرات الحرارية تبعا
للطعام المتناول على النحو التالى :50 % من اجمالى السعرات
الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات 30 % من اجمالى السعرات
الحرارية اليومى من البروتين 20 % من اجمالى السعرات
الحرارية اليومى من الدهون. هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر
ولكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين
الخبرة باجسامهم وما تحتاجه. ملاحظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية
اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك
الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى
ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على
هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر لذا يجب تقسيم الوجبات الى
وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات . هناك بعض
الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل : 1- الوجبات السريعة لاحتوائها
على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة 2- اللحوم البيضاء او الحمراء
التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة. 3- البطاطس المحمرة ( المقلية
بالزيت ) 4- البيتزا والايس كريم
والحلويات. 5- لحم البطة والاوز ايضا به
نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. 
ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم
فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول. واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان
يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو
انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية. 
المزاج
الإثنين 20 ديسمبر 2010 - 4:44
الدردشة|منتديات الأسرة المغربية و العربية